Uma aula e tanto!! Vale muito a pena Ler!!!! Parabéns ao Rodolfo, sempre mostrando como devemos evoluir e sair da mesmisse.
Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que
caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em
carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de
um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma
dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas,
lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?
Não parece óbvio
que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de
informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas
de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em “o que fazer”,
mas principalmente em “como fazer”.
Em academias de
ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades
aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator
determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que
se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de
contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema “facilita” a
contagem de calorias.
Mas será que todas as calorias são
iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias
oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a
perder gordura corporal?
Independentemente do objetivo, reduzir
5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a
massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma
dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente.
Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser
distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.
Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de
água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de
cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz,
meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado
de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de
leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar
resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal
de maneira significativa.
Portanto, além de introduzir o
treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início
do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.
Fracione sua alimentação!
Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os
nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia.
Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada
refeição.
Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!
Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação.
Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm
contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo
de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que
gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três
horas?
Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra
atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim
ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas
fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão
integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou
ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em
dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos:
logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios,
principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e
nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de
carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a
gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o
objetivo é melhora da performance no exercício.
Consuma proteínas em todas as refeições diárias!
Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande
quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns
períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo.
Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em
todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?
Se você
conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições
intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui
esse hábito - como a maior parte da população em nosso país - podemos
lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar
apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas,
barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para
barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína
isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará
lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães
proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil
ajustar o programa alimentar com essas opções.
Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!
Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura
corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as
gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser
totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras
monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim,
castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão,
linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas
(presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A
questão está no adequado equilíbrio.
Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!
Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e
verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e
fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas
em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas
devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem
ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para
legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é
sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos
para nossa saúde.
Não se esqueça da ingestão de água!
Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético
e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples
inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e
200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora
de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre
água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois
estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do
exercício na utilização de gordura como fonte de energia.
E quanto aos suplementos queimadores de gordura?
No tópico referente à ingestão de proteínas, já apresentei a
suplementação alimentar como uma ótima opção para adequar as refeições
em que a ingestão de alimentos proteicos fica limitada. Barras
proteicas, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, albumina,
aminoácido líquido, dentre outros são ótimas opções para compor o
programa alimentar do indivíduo com sobrepeso ou obesidade. Venho tendo
grandes resultados com o uso da caseína, pois esse pó proteico apresenta
uma lenta absorção pelo organismo, proporcionando uma ótima sensação de
saciedade. O que não ocorre quando se utiliza frutas, barras de cereais
ou bolachas nas refeições intermediárias.
No momento do
exercício, o uso de alguns aminoácidos com ação anti-catabólica pode
reduzir a perda de massa muscular, principalmente quando a dieta é mais
restrita em calorias. Merecem destaque os BCAAs e a glutamina. Sua
ingestão antes, durante e após o exercício tem apresentado resultados
muito favoráveis, em dosagens entre dois e cinco gramas de BCAAS
acompanhada de cinco a dez gramas de glutamina.
Antes de
atividades aeróbicas, o uso entre 2000 e 3000 mg de L-carnitina
associado com 100 a 200 mg de cafeína, tem apresentado bons resultados
na maior mobilização de gordura corporal como fonte energética.
Pholianegra, ioimbina, colina, cromo, entre outros, possuem sua
eficácia. Mas posso garantir que não farão nenhum milagre se o estilo de
vida não for modificado. Ou seja, considerar o horário da atividade
física como se fosse uma reunião no trabalho, e as cinco ou seis
refeições diárias como momentos que não podem ser negligenciados de
forma alguma, são fundamentais para o alcance de bons resultados.
E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?
Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe
levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos
consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião
com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores
culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação,
você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e
gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!
Para o obeso, o
mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de
volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no
trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode
ser mais importante do que nosso bem estar.
O que você está esperando?
Viva em dieta, viva melhor!
www.rodolfoperes.com.br
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